안녕하세요, 귀차니즘이 심한 작가 수정입니다ㅋ-ㅋ
지금 저는 다이어트 챌린지 + 바디프로필 준비 중에 있어요.
다이어트를 시작한지 2주가 조금 지난 17일째인데요, 4kg이 빠졌습니다 :0
51kg로 시작해서 오늘 아침 몸무게를 재보니 47.1kg이더라구요.
이 페이스대로라면 다음주에는 46kg대에 진입할 수 있겠습니다 +_+!!!
12월 중순이 끝이니까 지치지 않고 이대로라면 좋은 결과 있을 것 같습니다ㅎㅎㅎ
그런 의미에서 이번 글은 다이어트 식단에 관한 글을 가져와보았어요.
사실 다이어트를 시작하게 되면 뭐먹지? 이런 게 고민이잖아요?
특히 저는 귀차니즘이 너무 심해서, 유튜브에서 쉬운 다이어트 레시피조차 따라하기 귀찮더라구요.
저와 같은 분들을 위해 초간단 다이어트 식단 캘린더, 스케줄을 소개해드리려 합니다 :)
그럼 바로 시작해볼게요!
우선 제 기초대사량을 먼저 알려드리면 1,071밖에 안 됩니다ㅠ
30대 여성 평균 기초대사량은 1,317 정도라고 하는데요,
저는 그에 비해 훨씬 떨어지지요...
그런데도 불구하고 체지방률은 33.8%를 찍어버렸습니다 :0
기초대사량에 비해 훨씬 높은 체지방률..
이것만 봐도 제가 얼마나 살이 찌는 음식을 좋아하고 즐겨먹었는지 알 수 있는 부분입니다.
다이어트에서 가장 중요한 것은 뭐니뭐니해도 바로 식단인데요,
어쩌면 운동보다 매우매우매우! 중요한 역할을 차지하는 것이 식단입니다+_+!
앞으로 제가 소개해드릴 식단은 저처럼 기초대사량이 낮고 체지방률이 높은
그런 다이어터에게 도움이 될만한 다이어트 식단입니다ㅎㅎ
그럼 본격적으로 소개해드리기 전에!
몇 가지 규칙이 있습니다.
1. 하루 네 끼를 먹는다. (아침, 점심, 간식, 저녁)
2. 낮은 칼로리도 중요하지만 성분을 꼭 체크한다. (특히 나트륨, 당)
3. 소스는 아~~~~주 조금만! 최대한 줄이기
4. 치팅은 순수단백질인 소고기로만 한다. (고기만 먹을 것! 쌈장x 참기름장x 밥x 찌개x)
5. 저녁 6시 이후 금식
6. 늦어도 11시 안에는 잔다.
7. 아침 공복에 뜨끈한 물 한잔으로 하루를 시작한다.
이렇게 일곱 가지 규칙이 있습니다.
규칙에 대해 조금만 부연설명을 하도록 할게요ㅎㅎ
하루 네 끼를 먹는 이유는 낮은 칼로리로 세 끼를 해결하면 공복감이 심하기 때문에
그걸 보충하기 위해서 간식으로 한 끼를 추가했습니다.
또, 낮은 칼로리도 중요하지만 성분표도 꼭! 체크하셔야 해요.
특히 나트륨과 당..!
나트륨은 300mg이 넘지 않는 것들을 드시는 것을 추천합니다.
당류는 한 자리수가 넘지 않는 식품을 추천하구요!
낮은 칼로리에 숨겨진 나트륨과 당류 무시 못합니다.
꼭꼭
♥ 체크하시길 바랄게요!!
이렇게 갑자기 저칼로리 맛없는 음식으로 식사를 하게 되면몸은 항상성을 유지하기 위해 원래 먹던 달고 짜고 자극적인 음식을 찾게 되는데요그럴 땐 차라리 소고기를 구워드세요!소고기에 후추와 소금으로 간을하고 구워드시면 그것만 먹어도 따로 쌈장이나 기름장이 필요 없습니다.인스턴트, 치즈, 튀김 류로 치팅하지 마시고 소고기로 치팅하세요 :D
그리고 저는 저녁 식사는 6시 전에 모두 끝냈습니다.그 이후에는 쭉- 공복 유지아침 7시 40분 쯤에 따뜻한 물로 하루를 시작.첫 끼는 회사에서 9시 10분 쯤 스타트.
이렇게 공복 시간을 최대한 길게 유지했어요.이게 가능했던 이유는 일찍 잠자리에 들었기 때문입니다.
규칙적인 생활 습관도 다이어트에 꼭 필요한 요소 중 하나입니다.체력관리 컨디션 관리에도 일찍 자는 게 건강한 생활에 도움이 많이 되더라구요.
그리고 저는 아침 공복에 뜨끈한 물 한잔을 마셔요.요즘 아침에 쌀쌀해져서 그런지 따뜻한 물을 마시니까 몸에 혈액순환이 되면서 세포가 깨어나는 것 같더라구요.여기서 여유가 되면 복근운동도 해주시면 금상첨화!
이러한 이유로 위 7가지의 규칙을 병행해서 식단을 하시면분명 몸무게+눈바디 달라지실 거예요 :D
서론이 길었죠??ㅎㅎ그럼 본격적으로 주별로 식단 소개 들어가보도록 하겠습니다!
[첫째 주]
| 아침 | 점심 | 간식 | 저녁 |
| 단백질쉐이크 (고정) 방울토마토 |
알배추두부 파프리카쌈 |
오이 | 단백질쉐이크 (고정) 고구마 |
첫째 주 다이어트 식단입니다.
아침과 저녁은 고정으로 단백질쉐이크를 먹어줍니다.
아침에는 단백질쉐이크에 서브로 방울토마토까지 함께 먹어줍니다.
점심은 알배추에 두부와 파프리카를 넣어서 돌돌말아보았어요.
알배추두부파프리카쌈입니다 :)
저처럼 귀차니즘이 심하신 분들에게 추천하는 점심 식단이에요!
속도 편안하고 소화도 잘되구요
무엇보다 알배추를 냄비에 데치기만 하면 되기 때문에 조리과정도 정말 간편합니다.
그리고 대량생산이 가능해서 일주일 식단으로 거뜬해요!
소스는 저염 오리엔탈 소스 아~~주 조금!
4쌈 먹으면 적당합니다.
간식은 식이섬유와 수분이 많으면서 포만감을 줄 수 있는 오이를 픽했어요.
역시나 자르기만 하면 되서 특별한 조리과정이 필요 없는 매우 간단한 간식입니다ㅎㅎ
저녁은 고구마와 단백질쉐이크로 먹습니다.
고구마가 크다면 굳이 단백질 쉐이크는 먹지 않아도 괜찮아요!
귀차니즘이 심한 저는 이 식단을 고정으로 한 주를 보냅니다ㅎㅎ
[둘째 주]
| 아침 | 점심 | 간식 | 저녁 |
| 단백질쉐이크 (고정) 하루견과 |
연어참치 샐러드 |
바나나 | 단백질쉐이크 (고정) 두부 |
2주차 아침은 단백질쉐이크와 하루견과로 시작합니다.
하루견과는 20g에 106칼로리로 꽤나 높은 칼로리를 지녔는데요,
견과류의 지방때문에 그런 것 같습니다.
하지만 견과류의 지방은 다이어트에 좋은 지방이기 때문에 영양소 보충을 위해 섭취해줍니다 :)
점심은 기름기를 쫘아아아악 뺀 참치에 훈제연어 그리고 샐러드 채소입니다.
훈제연어 만으로도 부드럽고 어느정도 향과 간이 배어있기 때문에
굳이 소스를 곁들이지 않아도 건강하게 먹을 수 있는 점심입니다.
간식으로는 바나나 하나 냠!
다이어트 때 먹는 바나나가 그렇게 맛있더라구요ㅠ_ㅠ
저녁으로는 두부와 단백질쉐이크로 간단하게 먹습니다ㅎㅎ
이렇게 둘째 주 식단도 클리어-!
3주차로 넘어가볼게요 :)
[셋째 주]
| 아침 | 점심 | 간식 | 저녁 |
| 단백질쉐이크 (고정) 토마토 |
닭가슴살 샐러드 |
계란 2알 | 그릭요거트 하루견과 |
셋째 주는 다음주 식단이라서 아직 사진이 없어요^ㅠ^
그냥 계획만 잡아놓았답니다ㅎㅎ
제가 단백질쉐이크를 고정으로 잘 먹을 수 있는 이유는요,
바로 맛있어서입니다 +_+!
저는 마이프로틴에서 해외배송으로 단백질쉐이크를 주문해서 먹고 있는데요,
저녁에는 제가 아끼는 동생이 선물해준 아몬드브리즈를 타서 에너지를 보충하고 있어요!
스트로베리크림맛에 아몬드브리즈 타먹으면... 세상 천국입니다.
찐한 딸기우유맛이 나요T_T 감동의 맛....
그리고 점심은 다이어트의 정석이죠.
닭가슴살 샐러드로 갈 예정입니다.
간식은 구운 계란 2알
역시나 요리와 조리가 귀찮은 저에게 간단하게 준비할 수 있는 다이어트 식단입니다ㅎㅎ
그리고 저녁은 그릭요거트를 만들어 먹을 계획이에요 +_+!!
그릭요거트 기계도 아몬드 브리즈를 선물해준 동생이 선물해줬답니다ㅋ-ㅋ!!
제 다이어트에 아주 큰 도움이 되고 있어요 ㅠ_ㅠ 흑흑흑... 감동..
그릭요거트에 단백질쉐이크 가루 + 하루견과 하나까서
냠냠 맛있게 저녁 에너지 보충할 계획입니다 :)
그릭요거트로 치팅하는 느낌도 내고 열심히 해보려구요!
[넷째 주]
| 아침 | 점심 | 간식 | 저녁 |
| 단백질쉐이크 (고정) 사과 |
두부 서리태 병아리콩 |
크래비 | 단백질쉐이크 (고정) 단호박 |
마지막 주 식단은 요렇게 짜보았어요.
달달하면서도 포만감, 식이섬유가 풍부한 사과를 아침에 보충해줍니다.
점심은 단백질폭탄이죠!
식물성 단백질로 짱짱하게 구성해보았어요 :)
이쯤 되면 짭쪼름한게 땡길 것 같아서 4주차에는 간식에 크래비도 넣었습니다.
단! 구매하기 전에 나트륨 성분정보를 꼭! 확인하고 구매해야 합니다.
칼로리 뿐만 아니라 나트륨과 당을 체크하는 습관 꼭꼭 길러놓으시면 좋아요♥
그리고 저녁은 단백질쉐이크에 단호박으로 역시나 클린하게 갑니다.
이렇게 한 달째, 4주차 식단까지 클리어-!
참! 만약 너무 달달한 게 먹고 싶다! 그러시면 제로콜라 드세용.
그리고 곤약젤리도 나름 괜찮은 간식입니다ㅎㅎ
그럼 지금까지 글로 써본 내용을 아래 표로 최종 정리해보겠습니다 :)
어떤 분들은 제 글을 읽고 어떻게 저것만 먹어 ㅠㅠ? 라고 생각하실 수 있어요!
그런데 말이죠..! 이렇게 먹어야 살이 빠지는걸요^-^;;
먹고 싶은 것들을 다 먹고 싶으면 운동을 하루에 최소 5시간 이상해야해요.
아니면 운동선수들처럼 근육량이 뛰어나게 많거나 기초대사량이 매우 높거나요.
하지만 그런 조건이 아니니, 현실적으로 가장 빠르게 가능한 것이 식단입니다.
다이어트를 하겠다고 마음 먹었으면 핑계는 금물!
그냥 앞만 보고 경주마처럼 냅따 달려야합니다.
다이어트 끝나면 다시 요요가 오지 않냐구요?
오겠지요.
하지만 요요가 오는 것을 늦추기 위해 빡세게 다이어트를 하는 겁니다.
일정 기간동안 건강한 습관을 유지하면 그게 굳어져서 몸은 그 상태를 유지하려고 해요.
그래서 다이어트하며 노력한 기간만큼 요요도 더디게 온답니다.
몸은 정직한 것 같아요.
다이어트를 하기로 결심하셨으면 그 기간만큼은 본인과 타협하지 말고
오로지 목표한 것만 보고 달리시길 바라겠습니다♥
다이어트 기간은 체중감량 기간이기도 하지만
건강한 습관을 만들고 내 몸을 디톡스하는 시간이라고 생각하시면
다이어트 기간 동안 좀 더 기운내실 수 있으실 거예요!
우리 모두 예쁘고 날씬해지자구요^.~!
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